Omega-3 Yağ Asitleri, Balık ve Sağlık

Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega-6 ve omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir. Omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin molekül yapısındaki küçük farklılık vücutta çok farklı bir rol oynar. Bu önemli yağ asitleri tavsiye edilen oranlarda alınmadığı takdirde insanlarda bazı rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Omega-3 yağ asitlerini daha fazla almak ya da en

Omega 6, Omega 3 Yağ Asitleri, Balık ve Sağlık

azından her iki yağ asidinden de eşit miktarlarda almak gerektiği bildirilmektedir. Ancak son yıllarda tüketim alışkanlıklarının değişmesiyle birlikte diyetteki omega-6 omega-3 oranının çok yüksek seviyelerde olduğu görülmektedir. Omega-3 yağ asitlerinden olan eikosapentaenoik asit, C20:5n-3 (EPA) kardiyovasküler sorunların önlenmesinde, dokosaheksaenoik asit, C22:6n-3 (DHA) ise görme fonksiyonlarında, büyüme ve beyin gelişiminde etkili olmaktadır. Balık ve özellikle yağlı balıklar çok uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Bu derlemede son yıllarda yapılan çalışmaların sonuçlarından yararlanılarak omega-6 ve omega-3 yağ asitleri ile sağlık üzerindeki etkileri ve bu yağ asitlerini dengeli miktarda içeren balık etinin önemine değinilmeye çalışılmıştır.

Sağlıklı Yaşam İçin Balık Tüketin

Balık

İyi bir protein kaynağı olan balık doymuş yağ oranınca düşük olup, özellikle uskumru, dere alabalığı, ringa, sardalye, ton ve somon balığı gibi yağlı türler, kalp koruyucu olarak gösterilen iki tür omega-3 yağ asitini (EPA ve DHA) önemli miktarda içerir. Amerikan Kalp Vakfı, tüm yetişkinlerin haftada en az iki kez balık, özellikle de yağlı balık (salmon, ringa, uskumru) yemelerini tavsiye etmektedir. Belgelenmiş koroner kalp hastalığı olan hastalar için ise günlük 1g EPA ve DHA (kombine) önermektedir. Bu da yine yağlı balık tüketimi ile veya omega-3 yağ asitleri kapsülleri ile sağlanabilir (Kris-Eşerton vd., 2003). Balık yiyemeyen, balık çeşitlerine erişimi sınırlı olan, ya da balık satın almak istemeyen bireyler için, balık yağı takviyesi düşünülebilir. Hazırlanışına bağlı olarak, omega-3 yağ asitleri (?1g/gün) gereksinimini karşılamak için günde üç defa 1 gr balık yağı kapsülü yeterlidir. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en yaygın balık yağı kapsülleri kapsül başına 180mg EPA ve 120mg DHA sağlar. Tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA düzeylerini belirlemek için besin etiketini okumaları çok önemlidir (Kris-Eşerton vd. 2002). Bununla beraber kapsül kullanma kararı bir hekime danışılarak verilmelidir. Balık yiyemeyen hipertrigliseridli hastalarda da EPA+DHA takviyesi yararlı olabilir. Her gün 2 ila 4g EPA+DHA trigliseridi %20 ila %40 düşürebilir. Bu yağ asitlerini üç gramdan fazla kullanan hastaların bunu bir doktor gözetiminde yapması gerekir. Çok yüksek miktarda alımı bazı kişilerde aşırı kanamaya neden olabilir (Kris-Eşerton vd., 2003). Yamagishi vd. (2008) ile Hu vd. (2011) diyet ile alınan balık ve omega-3 PUFA’lar ile kardiyovasküler ölümler (özellikle kalp krizi) arasında zıt ilişki olduğunu tespit etmişler ve kardiyovasküler hastalıklar üzerine balığın koruyucu etkide olduğunu öne sürmüşlerdir. Moralez da Silva vd. (2008) parkinson hastalarında balık yağı şeklinde omega-3 alımının antidepresan etkisi ile ya da diğer bazı ilaçlar ile adjuvan tedavi olarak kullanılabilirliğini ortaya koymuşlardır. Sonuç olarak; sağlıklı bireyler için hem omega-3, hem de omega-6 yağ asitlerinin mutlaka karşılanması, ancak tüketim miktarlarının omega-6’ca daha az miktarlarda tutulması ve EPA ve DHA bakımından eşsiz bir kaynak olan balığın haftada en az iki kez tüketilmesi gereklidir.

Kaynak: http://somontarifi.com/omega-3/omega-6-omega-3-yag-asitleri-balik-ve-saglik.html

Fırında Dereotlu Somon Fileto Tarifi

MALZEMELER:

• 2-3 dilim Somon fileto ve dilim.
• 1 Adet limon (Halkalar)
• 1 Demet dereotu
• 1 Yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• 1 çay bardağı su

HAZIRLANIŞI:

Borcam veya fırın kabına limon dilimlerini yerleştirin ve üstüne de bir kaç tutam doğranmamış dereotu koyun.

Ayrı bir kap içerisinde somon filetoları veya dilimleri zeytinyağı, bir tutam tuz, çok az karabiber ve doğranmış 2 yemek kaşığı kadar dereotu ile nazikçe karıştırın.

Filetoları limonların üstüne yerleştirin. Dilerseniz üstlerine biraz daha dereotu serpebilirsiniz.

1 çay bardağı suyu da kabın kenarından içine dökün.

180 derecede daha önceden ısıtmış olduğunuz fırında 15-18 dk kadar pişirin. Suyunu çekecektir. Çok uzun süre pişirip de balığı kurutmayın. Biraz sulu kalması gerekiyor. (Turbo fırın kullanıyorsanız 13-15 dk yetecektir.)

Muazzam bir sofranın en temel bileşeni böylelikle hazırlanmış oldu. Artık nasıl servis edeceğiniz size kalmış.

Kaynak: http://somontarifi.com/firin-somon/dereotlu-fileto-tarifi.html

Sebzeli Somon Çorbası

MALZEMELER:

• 1 kg civarında somon kelle veya omurga kemiği (3-4 tane kelle dahi işinizi görür)
• 3-4 adet havuç
• 4-5 adet taze soğan
• 1 adet kereviz
• 2 adet orta boy patates
• Yarım çay bardağı zeytinyağı
• 1 adet limon suyu
• Yaklaşık 10 adet çekilmemiş tane karabiber
• 2 adet defne yaprağı
• 1 tutam dereotu (en son süslemek ve esans vermek için)
• 1 tutam maydanoz
• 1 çay kaşığı pul biber
• Tuz
• Karabiber

Çorba yapmak için somon kellesi kullanabilirsiniz.

HAZIRLANIŞI:

Somon kellesi üzerindeki pulları bıçak yardımıyla temizleyin ardından güzelce yıkayın.

Geniş bir tencere içerisinde üstünü kapatacak kadar suyla doldurduktan sonra 30-45 dk kadar kaynatın. (Arada çatalla kontrol edin. Eti dağılmaya başladıysa kaynatma süresi yeterlidir.)

Kaynatma işleminden sonra balıkları süzerek ayrı bir kaba alın ve balık suyunu sakın dökmeyin. O bizim çorba suyumuz olacak zira en faydalı yeri artık orası.

Kereviz, havuç, patates ve taze soğanları doğrayın.

Geniş bir tava içerisinde zeytinyağını ısıtıp kereviz, havuç, taze soğanın beyaz bölümleri, tane karabiber, 2 defne yaprağı ve pul biberi atıp 8-10 dk kadar kavurun.

Renkleri değişmeye başlayınca ocağın altını kapatıp ayırdığımız balık suyu ile birlikte çorba tenceresine koyun, patatesleri de

Somonun etlerini elinizle ayıklayın ve kılçıklardan arındırın

atın, üzerine su ilave edin ve kısık ateşte yavaş yavaş kaynamaya bırakın.

Süzmüş olduğunuz somonları elinizle tiftikleyin ve etlerini ayırın. Kılçık gelmemesine dikkat edin.

Yarım saate yakın kaynattığınız sebzeleri çatalla kontrol edebilirsiniz. Sebzeler yumuşadıktan sonra balıkları ve limon suyunu ilave edin.

Tuz ve karabiber kattıktan sonra karıştırıp kıvamını kontrol edin. Eğer suyu az gelmişse sıcak su ilave edip biraz daha kısık ateşte kaynayın.

Servis ettiğiniz tabağın üstüne ince kıyılmış dereotu ve taze soğanın yeşil bölümlerini doğrayarak serpebilirsiniz. Ayrıca maydanoz ve limon ile süsleyebilirsiniz.

Kaynak: http://somontarifi.com/corba/sifali-sebzeli-somon-corbasi-tarifi.html

Somon Balığının Faydaları

Sağlıklı beslenme uzmanları, doktorlar, diyetisyenler haftada en az 2 kez balık yenilmesi gerektiğini tavsiye ederler. Balıklar arasında da besleyicilik açısından ciddi farklılıklar vardır. Protein, omega 3 yağ asitleri, fosfor, selenyum, potasyum gibi vücudumuz için gerekli bir çok besini balıklardan alırız. Balıklar arasında da somon balığı taşıdığı besinler bakımından özellikle omega 3 yağ asitleri bakımından diğer balıklardan daha faydalıdır. Özellikle hamilelerin ve çocukların haftada en az 2 kez tüketmeleri şiddetle tavsiye edilmektedir. Gebelik sürecinde somon balığı tüketilmesi bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimi için inanılmaz fayda arz etmektedir. Çocuklarda da bağışıklık sisteminin gelişmesi ve zihinsel gelişim için haftada en az 1-2 kez somon balığı yedirilmesi doktorlar tarafından tavsiye edilmektedir. Somon balığının faydalarının yanı sıra kılçıksız ve de lezzetli olması da onu diğer balıklardan ayıran önemli bir faktördür.

Peki tam olarak somon balığının ne gibi faydaları onlara bir göz atalım

• Yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve insüline karşı vücudun tepkisini artırır.
• Pulmoner emboliye karşı vücudu korumada yardımcı olur. Pulmoner emboli bir kan pıhtısının akciğerin ana damarlarından birini tıkamasıdır.
• Barındırdığı D vitamini sebebiyle somon ve uskumru gibi yağlı balıkları tüketen kadınların meme kanserine yakalanma risklerinin çok daha düşük olduğunu göstermiştir.
• Diyet yapanlarda içerdiği yüksek protein oranı ve düşük yağ oranı kilo vermeyi kolaylaştırır.
• Saç dökülmesini engeller, saçların daha sağlıklı olmasını sağlar.
• Beyin fonksiyonlarını düzenler, hafızayı kuvvetlendirir.
• Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
• Taşıdığı renk pigmentlerinin cilt sağlığı açısından önemi kanıtlanmıştır. Kurumaya ve lekelenmelere karşı cildinizi güzelleştirir.
• Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığı tespit edilmiştir.

Ayrıca daha detaylı bilgi için Somon balığının faydaları başlıklı yazıya bir göz atabilirsiniz.